รวมพืชโปรตีนสูง กินผักยังไง ให้ไม่ขาดโปรตีน!?

share with :

พืชโปรตีนสูง

พืชโปรตีนสูง แหล่งรวมโปรตีนจากธรรมชาติ ตัวช่วยให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีนสำหรับสาย Plant-based! หนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่ลดน้ำหนัก กลุ่มคนรักสุขภาพ กลุ่มคนที่กิน Plant-based Food กินเจ หรือกินมังสวิรัติ ก็สามารถได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมได้ เพียงแค่ต้องเลือกทานพืชที่มีโปรตีนอย่างเหมาะสม และแน่นอนว่าร้านอาหารสำหรับสายสุขภาพก็สามารถนำเอาพืชที่มีโปรตีนสูง

รวมถึงเนื้อสัตว์จากพืชต่าง ๆ มาประยุกต์และสร้างสรรค์เป็นเมนูอาหารภายในร้านของตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดีของลูกค้า และเพื่อเพิ่มยอดขายให้เมนูอาหารสามารถเข้าถึงกลุ่มคนรักสุขภาพกันได้มากยิ่งขึ้นได้ 

ในบทความนี้เราจึงจะมาแนะนำปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายของเราควรได้รับในแต่ละวัน พร้อมพืชโปรตีนสูงมากมายให้ทุกคนได้รู้จัก และถ้าทุกคนพร้อมกันแล้ว ตามเราไปอ่านกันต่อได้เลย

ปริมาณของ ‘โปรตีน’ ที่ร่างกายของเราต้องการ

เนื่องจากโปรตีนนั้นมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง เพิ่มความแข็งแรงให้กับชั้นผิว เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ฟื้นฟูร่างกายจากความเสื่อมต่าง ๆ ให้พลังงานแก่ร่างกาย และเป็นสิ่งที่ช่วยในเรื่องของการย่อยอาหาร อีกทั้งยังส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ เข้าสู่ร่างกาย ผู้ที่ต้องการทานพืชโปรตีนสูงเพื่อทดแทนการทานเนื้อสัตว์จึงควรให้ความสำคัญกับปริมาณของโปรตีนที่เหมาะสม เพราะหากร่างกายขาดโปรตีนอาจส่งผลกระทบต่าง ๆ ตามมา อาทิ

  • กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง
  • ร่างกายมีภาวะการอ่อนเพลีย 
  • ภูมิคุ้มกันตก เจ็บป่วยได้ป่วยง่าย 
  • ผิวหนังไม่แข็งแรง 
  • เล็บเปราะ 
  • ผมร่วง 
  • ตัวบวม 

นั่นจึงทำให้ปริมาณของโปรตีนนั้นคือเรื่องที่สำคัญมาก ๆ สำหรับผู้ที่เลือกทานโปรตีนจากธรรมชาติแทนเนื้อสัตว์ ซึ่งปริมาณของ ‘โปรตีน’ ที่ร่างกายของเราต้องการนั้นจะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์การดำเนินชีวิต รวมถึงช่วงอายุที่แตกต่างกัน ซึ่งเราได้สรุปมาให้ทุกคนแล้ว ดังนี้

โปรตีนที่คนทั่วไปควรได้รับ

สำหรับบุคคลทั่วไป วัยทำงาน ผู้ที่ไม่ได้มีการออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ที่ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักและไม่ได้อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเลือกทานโปรตีนประมาณ 10-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หรือก็คือการทานโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั่นเอง ซึ่งหากทุกคนเลือกทานพืชที่มีโปรตีนสูงได้ในปริมาณที่เหมาะสมตามน้ำหนักตัวที่เราได้แนะนำไปนี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีวันเข้าสู่ภาวะของการขาดโปรตีนอย่างแน่นอน

โปรตีนที่ผู้ที่ออกกำลังกายควรได้รับ

ในส่วนของผู้ที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ ควรทานโปรตีนมากกว่าผู้คนทั่วไป ซึ่งมีปริมาณของโปรตีนที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณวันละ 1.1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้หากการออกกำลังกายของคุณเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือการวิ่งทางไกลคุณควรได้รับโปรตีนที่มากยิ่งขึ้น ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.7 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั่นเอง

โปรตีนที่ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรได้รับ

สำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรให้ความสำคัญกับปริมาณของโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันเช่นเดียวกัน เพราะในช่วงวัยนี้ถือเป็นช่วงวัยที่จะต้องเตรียมความพร้อมเพื่อก้าวเข้าสู่วัยผู้สูงอายุอย่างแข็งแรง ทำให้ต้องทำการรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ และเลือกทานโปรตีนให้เหมาะสมเพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ ซึ่งโปรตีนที่ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรได้รับในแต่ละวันนั้นคือประมาณ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และถือเป็นวัยที่หากต้องการทานพืชโปรตีนสูงเพื่อทดแทนการทานเนื้อสัตว์ควรทำการปรึกษานักโภชนาการเพิ่มเติม เพื่อป้องกันปัญหาต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นตามมาในอนาคต

รวมโปรตีนจากธรรมชาติ ประยุกต์ได้หลากหลาย ‘ทานง่าย ได้ประโยชน์’ 

พืชโปรตีนสูงนั้นมีอยู่มากมายหลากหลายประเภทมาก ๆ วันนี้เราจึงได้หยิบยก 5 อันดับของโปรตีนที่ได้มาจากธรรมชาติที่สามารถประยุกต์เป็นเมนูที่หลากหลาย และมีรสชาติที่อร่อยไม่แพ้ใครมาแนะนำทุกคน ซึ่งมีดังนี้

1. เมล็ดกัญชง

ปริมาณของโปรตีน : 30 กรัม / น้ำหนักอาหาร 100 กรัม 

เมล็ดกัญชงอุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว โอเมก้า 6 โอเมก้า 3 วิตามินอี กรดอะมิโนจำเป็น และแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ มากมาย ทำให้ถูกจัดเป็นพืชที่มีโปรตีนที่มีประโยชน์ดังนี้

  • มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ
  • ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือด 
  • มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคโลหิตจาง 
  • ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
  • มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง 

ตัวอย่างเมนูจากเมล็ดกัญชง : สลัดเมล็ดกัญชง โยเกิร์ตโรยเมล็ดกัญชง ซุปผักโรยเมล็ดกัญชง 

2. เทมเป้

ปริมาณของโปรตีน : 19 กรัม / น้ำหนักอาหาร 100 กรัม

เทมเป้ถือเป็นวัตถุดิบที่ทำมาจากพืชประเภทถั่ว จึงเป็นโปรตีนจากธรรมชาติที่ตอบโจทย์สายสุขภาพ เนื่องจากไม่ใช่แค่การมีโปรตีนในปริมาณที่สูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง และยังครบครันไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ มากมาย ซึ่งส่งผลให้เทมเป้มีประโยชน์ที่โดดเด่น ดังนี้

  • มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ
  • มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
  • ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย
  • มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบประสาทและสมอง
  • เป็นพืชโปรตีนสูงที่ช่วยลดไขมันในหลอดเลือด

ตัวอย่างเมนูจากเทมเป้ : ผัดกะเพราเทมเป้ ยำเทมเป้ สลัดเทมเป้ เทมเป้จิ้มน้ำพริก 

3. ถั่วแระญี่ปุ่น

ปริมาณของโปรตีน : 11 กรัม / น้ำหนักอาหาร 100 กรัม

ถั่วแระญี่ปุ่นนอกจากจะทานง่าย อร่อย และทานกันได้แบบเพลิน ๆ แล้ว ยังเป็นพืชที่มีใยอาหารสูง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ทั้งยังเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารมากมาย ทำให้ตอบโจทย์เหล่าคนรักสุขภาพด้วยประโยชน์ต่าง ๆ เหล่านี้

  • มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ
  • ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและช่วยบำรุงสายตา 
  • ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและรักษาสมดุลของไขมันในกระแสเลือด 
  • ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหารของร่างกาย 
  • มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
  • มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง 

ตัวอย่างเมนูจากถั่วแระ : สมูทตี้นมถั่วแระ ยำสาหร่ายญี่ปุ่นถั่วแระ ถั่วแระผัดไข่ ถั่วแระคั่วพริกญี่ปุ่น 

4. ถั่วลูกไก่

ปริมาณของโปรตีน : 9 กรัม / น้ำหนักอาหาร 100 กรัม

ถั่วลูกไก่เป็นอีกหนึ่งพืชที่มีโปรตีนในปริมาณที่สูง มีไฟเบอร์อุดมอยู่มากมาย และที่สำคัญคือยังเป็นแหล่งรวมแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และหากใครได้รับประทานถั่วลูกไก่ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว จะได้รับประโยชน์ต่าง ๆ มากมาย ดังนี้

  • ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและรักษาสมดุลของไขมันในกระแสเลือด 
  • มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ
  • มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
  • มีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย
  • มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง 

ตัวอย่างเมนูจากถั่วลูกไก่ : ไอศกรีมถั่วลูกไก่ ผัดต้มยำแห้งถั่วลูกไก่ เต้าหู้ถั่วลูกไก่ทรงเครื่อง 

5. ควินัว

ปริมาณของโปรตีน : 8 กรัม / น้ำหนักอาหาร 100 กรัม

ควินัวก็ถูกยอมรับว่าเป็นหนึ่งในพืชโปรตีนสูงที่สามารถทานเพื่อเสริมสร้างโปรตีนให้กับร่างกายให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีนได้ เพราะควินัวจัดเป็นธัญพืชในตระกูลข้าว ที่นอกจากจะมีปริมาณโปรตีนที่มากแล้ว ยังทานแล้วอยู่ท้อง อิ่มนาน ทั้งยังมีสารอาหารทำให้ผู้ที่รับประทานเข้าไปในปริมาณที่เหมาะสมได้รับประโยชน์ต่าง ๆ มากมาย ดังนี้

  • มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาสมดุลของไขมันในกระแสเลือด 
  • มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
  • มีส่วนช่วยในการต่อต้านการอักเสบของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
  • มีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย
  • มีส่วนช่วยลดอาการไมเกรน และช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
  • มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง 

ตัวอย่างเมนูจากควินัว : ควินัวผัดพริกหวาน พุดดิ้งควินัว ส้มตำมะละกอควินัว ควินัวธัญพืชนมสด

ทานโปรตีนจากธรรมชาติอย่างไรให้ปลอดภัย ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ก่อนที่ทุกคนจะรับประทานพืชโปรตีนสูง หรือนำโปรตีนที่ได้จากธรรมชาติต่าง ๆ ไปปรุงเป็นเมนูอาหาร เราขอแนะนำถึงแนวทางการทานโปรตีนที่ได้มาจากธรรมชาติอย่างปลอดภัยให้ทุกคนได้รู้ เพื่อการเลือกทานพืชที่มีโปรตีนในปริมาณที่สูงอย่างเหมาะสม และเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับผลกระทบต่าง ๆ จากการที่ร่างกายได้รับโปรตีนที่ไม่เพียงพอ ซึ่งการรับประทานโปรตีนที่ได้มาจากธรรมชาติให้ปลอดภัย สามารถทำได้โดย

  1. ทานพืชที่มีโปรตีนโดยคำนึงถึงปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (ตามคำแนะนำในบทความด้านบน)
  2. ทานพืชที่มีโปรตีนในปริมาณที่สูงโดยเลือกทานอย่างหลากหลาย ไม่ซ้ำซาก และไม่จำเจ
  3. เลือกทานพืชที่มีโปรตีนในปริมาณที่สูงควบคู่ไปกับวัตถุดิบอื่น ๆ ที่มีสารอาหารต่าง ๆ ที่แตกต่างกันไป

นอกจากนี้สำหรับใครที่เป็นมังสวิรัติหรือทานอาหารเจ ที่จำเป็นจะต้องได้รับโปรตีนจากธรรมชาติเพราะไม่สามารถทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ นม หรือไข่ได้เลย จะต้องมีการเสริมวิตามินบี 12 วิตามินชนิดอื่น ๆ รวมถึงแร่ธาตุบางชนิด เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น และยังควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อการเลือกทานพืชที่มีโปรตีนสูงอย่างเหมาะสมและปลอดภัยอีกด้วย

แนะนำแหล่งเลือกซื้อพืชโปรตีนสูง และ​​เนื้อสัตว์จากพืช

ในส่วนของผู้ที่กำลังมองหาแหล่งรวมพืชที่มีโปรตีนในปริมาณที่สูง รวมถึงเนื้อสัตว์จากพืชประเภทต่าง ๆ เพื่อนำไปปรุงอาหารรับประทานเองหรือนำไปใช้ในร้านอาหารของตนเอง เราขอแนะนำให้รู้จักกับแหล่งเลือกซื้อวัตถุดิบอาหารที่มีเนื้อสัตว์จากพืช ผัก และพืชชนิดต่าง ๆ มากมายพร้อมจำหน่ายให้ทุกคนได้ซื้อกันได้ในราคาที่เรียกได้ว่าตอบโจทย์ และตรงใจทุกคนอย่างแน่นอน

ซึ่งทุกคนสามารถเข้าไปเลือกซื้อวัตถุดิบ พืช และโปรตีนจากธรรมชาติได้ด้วย 2 วิธีด้วยกัน ได้แก่

เดินทางไปเลือกซื้อด้วยตัวเองที่ AEC FOOD WHOLESALE PRATUNUM 

หากถามว่าทำไมเราถึงแนะนำให้ทุกท่านเลือกซื้อวัตถุดิบอาหาร เนื้อสัตว์จากพืช และผักชนิดต่าง ๆ ที่ AEC FOOD WHOLESALE PRATUNUM นั่นก็เป็นเพราะที่แห่งนี้คือศูนย์ค้าส่งวัตถุดิบอาหารและบริการสำหรับผู้ประกอบการร้านอาหารแบบครบวงจร ที่โดดเด่นในเรื่องของคุณภาพของวัตถุดิบ และสินค้าในราคาที่คุ้มแสนคุ้ม โดยจะมีการรวบรวมสินค้าไว้อย่างครบครันทำให้ทุกคนสามารถเลือกซื้อได้แบบ ‘ครบ จบ ที่เดียว’ ทั้งยังมาในคอนเซปต์ “FOOD DESTINATION CENTER” พร้อมจำหน่ายสินค้าอาหาร วัตถุดิบอาหาร และรวบรวมบริการสำหรับผู้ประกอบการร้านอาหารไว้มากมายอีกด้วย

และที่สำคัญคือนอกจากทุกคนที่เดินทางเข้ามาเลือกซื้อพืชที่มีโปรตีนที่ AEC FOOD WHOLESALE PRATUNUM จะได้พบกับวัตถุดิบอาหาร พืช ผัก และเนื้อสัตว์จากพืชมากมายแล้ว ทุกคนยังมีโอกาสได้เข้าไปเลือกซื้อสินค้าขายส่ง ราคาถูก กันได้ง่าย ๆ แบบไม่ต้องเดินทางไปถึงประเทศจีนอีกด้วย เพราะทางศูนย์แห่งนี้ได้มีหน้าร้านที่ชื่อว่า Yiwu Selection Thailand Showcase ที่จะคัดสรร และนำเข้าสินค้าขายส่งคุณภาพดี และราคาถูกมากมายจากเมืองอี้อู (Yiwu) ประเทศจีนมาจำหน่ายกันแบบตรงปก ตรงใจ ตอบโจทย์ทุกความต้องการอย่างแน่นอน

….ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่… 

Facebook: @Yiwuselection.th หรือ LineOA: @YiwuselectionTH

เลือกซื้อออนไลน์เพียงปลายนิ้วที่ PhenixBox 

หากใครไม่สะดวกที่จะเดินทางไปยังแหล่งรวมวัตถุดิบอาหารเพื่อทำการเลือกซื้อพืชโปรตีนสูงและ​​เนื้อสัตว์จากพืช ก็สามารถทำอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงและเนื้อสัตว์จากพืชได้ผ่านการเลือกซื้อสินค้าในแพลตฟอร์มค้าส่งออนไลน์รูปแบบใหม่ ที่มาในรูปแบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน ‘PhenixBox’ ที่สามารถดาวน์โหลดและติดตั้งได้ฟรี ทั้งยังรองรับทั้งในระบบ iOS และ Android อีกด้วย

โดยแพลตฟอร์มนี้นั้นนอกจากจะรวบรวมวัตถุดิบอาหาร พืช ผัก และเนื้อสัตว์จากพืชไว้ให้เลือกซื้อกันได้ง่าย ๆ เพียงปลายนิ้วแล้ว ยังมีฟีเจอร์ต่าง ๆ มากมาย อาทิ รวมกลุ่มกันซื้อถูกกว่า (Group Purchase) แหล่งรวบรวมข้อมูลผู้ขาย (Seller Store) และแค็ตตาล็อกออนไลน์ (E-Catalog) ทำให้ทุกท่านจะได้รับวัตถุดิบอาหารที่มีคุณภาพสูง ราคาคุ้มค่า และสามารถเลือกซื้อกันได้ง่าย ๆ ตลอด 24 ชั่วโมง

“ซื้อยกแพ็ค เหมายกลัง ที่ PhenixBox ตลอด 24 ชั่วโมง แหล่งค้าส่งคุณภาพ
กับสินค้าหลากหลาย ราคาถูกโดนใจ พร้อมส่งตรงถึงบ้านคุณ”

—————————-

หากใครสนใจเลือกซื้อสินค้าอาหาร วัตถุดิบทำอาหาร พืชโปรตีนสูง เนื้อสัตว์จากพืช โปรตีนจากธรรมชาติประเภทอื่น ๆ และอุปกรณ์ทำอาหารต่าง ๆ เพื่อนำไปประยุกต์เป็นเมนูจากพืชที่มีโปรตีนที่หลากหลาย รวมถึงผู้ที่สนใจเช่าพื้นที่ในศูนย์ค้าส่ง ‘AEC FOOD WHOLESALE PRATUNUM’ สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ผ่านช่องทางต่าง ๆ ด้านล่างนี้!

💻 Website: https://aectradecenter-th.com/  

👥 Facebook: https://www.facebook.com/aecpantip

👥YIWU Selection Facebook: https://www.facebook.com/yiwuselection.th   

📩 Inbox: https://www.facebook.com/messages/t/aectradecenter.th 

💬 Line: @aecpantip

📞 Tel. 062-591-4053, 062-196-1614

AEC TRADE CENTER
Close Popup

We use cookies to give you the best online experience. By agreeing you accept the use of cookies in accordance with our cookie policy.

Close Popup
Privacy Settings saved!
Privacy Settings

When you visit any web site, it may store or retrieve information on your browser, mostly in the form of cookies. Control your personal Cookie Services here.

These cookies are necessary for the website to function and cannot be switched off in our systems.

Technical Cookies
In order to use this website we use the following technically required cookies
  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec

Decline all Services
Save
Accept all Services